Protein – oder Eiweiß – ist nicht nur im Sport ein wichtiges Thema. Auch für jene, die sich ausgewogen ernähren oder das ein oder andere Kilo abnehmen möchten, spielt Eiweiß eine große Rolle.
Biologische Wertigkeit
Ein wichtiger Begriff in Zusammenhang mit Eiweiß ist die „biologische Wertigkeit”. Ein Hühnerei wurde mit dem Referenzwert für eine biologische Wertigkeit von 100 festgelegt. Je höher die biologische Wertigkeit, desto ähnlicher ist das Protein des Nahrungsmittels dem Körpereiweiß und umso besser kann es in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch etwa beträgt 92, von Reis 81. Sowohl tierisches als auch pflanzliches Protein ist wichtig für unseren Körper. Um die beste Proteinqualität zu erreichen, kann man diese clever kombinieren! Denn die Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß hebt die biologische Wertigkeit an. Einige Speisen, bei denen die biologische Wertigkeit optimal ist: Aufläufe mit Ei und Kartoffeln (137), Omelett (123) oder Hackfleisch mit Kartoffelpüree (114).
Faustregel für deinen Proteinbedarf:
Für Sportler liegen die Protein-Empfehlungen von wissenschaftlichen Organisationen im Bereich von 0,8 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Damit du dir das leichter einprägst, merke dir Folgendes: Du benötigst zirka 1,5 g pro kg Körpergewicht, dann bist du auf der sicheren Seite.
Eine mittelgroße, sportliche Frau kann beispielsweise einen Bedarf von 125 g Protein pro Tag haben. Diese Menge kann durch folgende Lebensmittel erreicht werden: 1 250-g-Becher Quark, 2 Eier, 1 Käsebrot, 1 Portion Putenbrust (150 g).
Ein Eiweißprotein ist nichts anderes als kettenförmig miteinander verbundene Aminosäuren. Diese Ketten ermöglichen den Aufbau verschiedenster Körperstrukturen - z.B. die Muskulatur, aber auch Enzyme, Immunkörper, Haare und Nägel sind aus Proteine aufgebaut. Da Körperproteine nur eine begrenzte Lebensdauer haben, erfolgt ein ständiger Auf- und Abbau. Nachdem bei diesen Stoffwechselvorgängen Proteine abgebaut werden, muss auch wieder ausreichend Protein zugeführt werden. Obwohl ein durchschnittlich schwerer Mensch ca. 10-12 Kg Körperprotein besitzt, hat er praktisch keine Proteinreserven. Falls die Proteinzufuhr zu gering ist, wird Körperprotein abgebaut.